更年期應該吃什麼食物 【民進新聞記者蔡金旺台南報導】更年期,應該吃什麼食物?柳營奇美醫院營養科主任李春松提供更年期易發生下列問題:生理上熱潮紅、盜汗、陰道乾燥、肥胖、骨質疏鬆、心血管疾病、乳癌等;心理精神上容易生氣、疲倦、沮喪、失眠、心情低落等。本次主要教大家製作改善更年期症候群之餐點,營養又均衡。堅果醬涼麵、女人香、五色蔬菜、味增牛奶鮭魚湯、海石花Q凍、健康蔬果汁。緩減骨質疏鬆症:適用餐點、堅果醬涼麵、女人香、味增牛奶鮮魚湯。  更年期容易受到荷爾蒙減少而造成骨質疏鬆,應適當襯衫的補充富含鈣質、鎂質(如:堅果類)、維生素C(如:蔬菜、水果)的食物。 預防心臟病:適用餐點、堅果醬涼麵、五色蔬菜、海石花Q凍。女性荷爾蒙減少也會使心血管疾病發生率增加,飲食改善之道:1、以橄欖油或紅花籽油為佳,適量食用堅果類食物。2、低鹽飲食可用薄鹽醬油、蔥蒜、九層塔等天然香料代替。3、攝取全榖及富含維生素C、E、胡蘿蔔素及類黃酮素的蔬菜、水果等。 預防乳癌:適用餐點、堅果醬涼麵、五色蔬菜、健康蔬果汁。  1、低脂高纖飲食,選擇富含植物雌激素的食物,如豆類、五穀雜糧、牛蒡、山藥、茄子、訂做禮服紅蘿蔔、腰果、葵花子、杏仁果、瓜子、燕麥、玉米、酵母、橄欖、大蒜、蘋果、櫻桃、李子、香蕉等。  2、維持理想體重 減輕更年期不適症狀 1.熱潮紅、心悸、失眠:適用餐點<味增牛奶鮮魚湯>1.)、吃鈣質豐富的食物及適量補充ω-3不飽和脂肪酸,如深海魚。2)、少喝咖啡及茶類:因含咖啡因,較容易導致失眠。  2.陰道乾澀、發炎:停經後的女性其泌尿道局部抵抗力減退,使泌尿道及陰道黏膜乾澀、脆弱、細菌較容易生長,適合的食物,如:優格或優酪乳(活菌) 、蔓越莓(Cranberry)。  食譜範例:適合更年期婦濾桶女的餐點DIY(6人份)  一、堅果醬涼麵(主食)材料:堅果醬:杏仁果:30公克、腰果:30公克、開水:150c.c.、糖2小匙、醬油1大匙、鹽少許、蒜瓣2瓣、九層塔約6葉涼 麵:乾麵條350克、冰塊1包、小黃瓜3小條、紅蘿蔔1小條 作法:1、堅果醬:所有材料倒入調理機中,高速攪打1分鐘即可。2、麵條於滾水中煮5~7分鐘後,迅速撈至冰塊水中冰鎮,再撈起即可。3、小黃瓜及紅蘿蔔刨成絲狀,並至入冰塊水中冰鎮後撈起。4、以小盤子盛裝涼麵、小黃瓜絲、紅蘿蔔絲,並淋上堅果醬即可。備註:若無調理機,可購買市售的麻醬罐頭酒店經紀,與剁碎的蒜頭、剁碎的九層塔、醬油、糖、水攪拌均勻即可。  營養師的叮嚀1、堅果類富含鎂離子,可幫助鈣的吸收,適用於骨質疏鬆者。  2、堅果類富含優質的脂肪酸,適量食用,對於心血管疾病患者有助益。  二、女人香(主菜)材料:傳統豆腐2塊、香菇1朵、三色豆30克、瘦絞肉30克、香椿20克、鹽0.5茶匙、香油0.5小匙、太白粉1茶匙、米酒1茶匙。作法:1、將香菇去蒂切細丁,香椿切細末備用。2、將香菇爆香,加入三色豆、香椿、米酒、鹽及香油,炒香後,盛出,備用。3、將瘦絞肉拌入2料及太白粉,以同一方向酒店工作攪拌,直到黏性出現為止。4、傳統豆腐每塊分成3人份,中間用湯匙挖個小洞,將攪拌好的材料3鑲在其中。5、放電鍋中以外鍋半杯水蒸熟即可。6、食用時可依個人喜好,灑上少許香椿末提味更好吃。  營養師的叮嚀:豆腐是富含植物雌激素的食物,適合更年期婦女食用。三、蒜香五色蔬菜(蔬菜)材料:綠籚筍40克、白花椰菜60克、鮮香菇6朵、紅甜椒30克、黃甜椒30克、蓮藕40克、紅蘿蔔40克、蒜末20克、橄欖油2大匙、鹽1小匙、糖1小匙、蠔油1小匙。作法:1、將籚筍、花椰菜、鮮香菇、蓮藕均切成小段或小塊後,燙熟,取出備用。2酒店打工、紅黃甜椒去籽,切小塊,備用。3、以橄欖油爆香蒜末,續加入所有材料,翻炒均勻後,即可盛盤。  營養師的叮嚀:多吃蔬菜可增加纖維質攝取外,多種顏色的蔬菜含有不同的維生素,如:維生素C、胡蘿蔔素及類黃酮素等,對心血管疾病的預防有幫助。  四、味增牛奶鮮魚湯(湯)材料:味增40公克、北海道濃湯塊40克、低脂牛奶90c.c.、鮮魚100克、紫菜少許、米酒10c.c.、糖10克、柴魚片1小包、蔥花少許、水1100c.c水。作法: 1、1100c.c.水煮滾後,取出約半碗的熱水將味增均勻攪拌融化,備用。  2、將柴魚片放入滾酒店兼職水中煮4~5分鐘,出味。  3、接著倒入融化的味增、濃湯塊,並攪拌,避免沉澱。  4、陸續加入糖、鮭魚、紫菜、米酒,以小火煮3~4分鐘後,倒入牛奶,一滾就將蔥花加入,熄火,即可。 營養師的叮嚀:味增含黃豆類黃酮、牛奶中的鈣質含量豐富、深海鮮魚含ω-3不飽和脂肪酸,適量食用,有助於緩解更年期症候群的困擾。  五、健康蔬果汁(水果)材料:綠芭樂150克、蘋果150克、鳳梨300克、菠菜50克、紅蘿蔔50克、水700c.c.、蜂蜜、冰塊少許。作法:1、芭樂、蘋果、鳳梨,洗淨,去蒂及籽,切小塊;菠菜、紅蘿蔔洗酒店經紀淨,切小塊。2、將以上所有材料放入果汁機內,放入蜂蜜、少許冰塊攪打成汁,即可。  營養師的叮嚀:健康五蔬果汁中含有豐富的抗氧化劑-維生素A、C、β-胡蘿蔔素,有助於癌症的預防,值得注意的是,清洗工作必須徹底,確實洗淨後再食用。  六、海石花Q凍(甜點)材料:海石花20克、去籽紅棗20克、枸杞20克、黃耆5克、冬瓜露70克,水2000c.c作法:  1、海石花洗淨泡水半小時後,再用剪刀減成小段;紅棗、枸杞、黃耆洗淨。  2、鍋中入水1700c.c,再將海石花與紅棗、枸杞、黃耆一起放入以中小火同煮約1酒店工作小時(當成稠狀時,需一直慢慢攪拌)。  3、撈出2中的材料放涼後,果汁機加入水300c.c,將紅棗、枸杞放入打成泥。  4、把打成泥的材料和冬瓜露一起倒回2鍋中,再以中小火煮10分鐘,熄火,放涼。 5、倒入容器形成果凍狀,放入冰箱冷藏,冰涼更好吃營養師的叮嚀:常用於日常保養的中藥材:紅棗、枸杞,攪打成泥,與富含膠質的海石花(海燕窩),做成的果凍,非常獨特且養生,不可不嚐。 


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